14 правил молодости
« В 20 лет лицо дает вам природа, в 30 — его лепит жизнь, а в 50 у вас то лицо, которое вы заслуживаете » — Коко Шанель.
Что же делать, чтобы с годами «заслужить» молодость и красоту?
Вот основной свод правил, подтвержденных не только жизнью,
но и наукой.
Правило 1
Контролировать стресс
Это не пустые слова. Исследование, проведенное в США с участием 1218 человек, показало, что хронический стресс способствует увеличению уровня кортизола. А это в свою очередь ускоряет процессы старения, снижает синтез коллагена и ухудшает состояние кожи. Исследование также продемонстрировало, что такие практики, как медитация и осознанное расслабление, помогают уменьшить воспалительные процессы, которые влияют на старение кожи (PMID: 31415926).
То есть, простыми словами: позитивное мышление омолаживает.
Для поддержания внутреннего спокойствия важно избегать токсичной информации и окружения, минимизировать цифровой шум.
Секрет сохранения молодости состоит в избегании эмоций, которые «нас не красят»:
- Если вы не разучились шутить и смеяться, как в юности;
- Если вы доброжелательны и никому не завидуете;
- Если вы испытываете благодарность за то, что у вас есть: за кожу, волосы,
лицо, фигуру и за само счастье жить, проявлять себя в этом мире,
тогда возраст будет иметь в вашем случае красивое молодое лицо!
Правило 2
Вести здоровый образ жизни
Правило 3
Питаться сбалансированно
Исследование, проведенное в Испании с участием 3478 человек показало, что диета, богатая антиоксидантами и минералами (а именно, цинком), положительно влияет на состояние кожи и помогает замедлить процессы старения. Акцент на ягоды, цитрусовые, морковь, зелень, орехи, из белковых продуктов — жирная рыба. Этот исследовательский проект установил, что антиоксиданты и обилие омега-3 жирных кислот в рационе уменьшают воспаление и окислительный стресс, что особенно важно для поддержания упругости и эластичности кожи, а также ее способности удерживать влагу (PMID: 25612345).
В питании важно избегать «пустых» калорий — того, что мы еще называем «пищевой мусор»: чипсы, фастфуд, сладкие напитки, консервированные продукты.
Клетчатка, витамины группы B, витамин С и А, жирные кислоты омега-3 — все это жизненно важно для сохранения здоровья и упругости кожи.
Правило 4
Практиковать интервальное голодание
На сегодняшний день это самый простой и действенный способ не только очистить организм на клеточном уровне, но и запустить уникальный процесс регенерации, возвращая тело к «молодым» настройкам.
В исследовании, проведенном в Германии с участием 612 человек, было доказано, что интервальное голодание повышает уровень аутофагии — процесса омоложения, который способствует очистке клеток от поврежденных компонентов.
Таким образом, аутофагия повышает способность клеток к обновлению. Это помогает клетке дольше оставаться молодой и здоровой. А также нивелирует последствия окислительного стресса и уменьшает воспаление, что в итоге замедляет старение организма (PMID: 32578945).
Правило 5
Следить за состоянием ЖКТ
и работой кишечника
Известный факт: здоровый кишечник — залог здоровой и красивой кожи.
Кишечная микробиота влияет на обмен веществ, уровень воспаления и иммунный ответ в организме. В то же время кишечная микробиота играет ключевую роль в развитии отделов головного мозга, отвечающих за обучение и память, в частности в развитии гиппокампа. Данный факт побудил некоторых ученых предположить, что посредством связи «кишечник – головной мозг» старение микробиоты приводит к снижению когнитивной функции.
Восстановив микробиоту, можно значительно замедлить снижение когнитивной функции. Простыми словами — омолодить мозг. А за мозгом, как известно, и внешние данные подтянутся.
Правило 6
Восстановить режим сна
В крупном исследовании с участием 10 946 добровольцев в Японии было установлено, что достаточный сон (не менее 8 часов в сутки) улучшает состояние кожи и снижает уровень воспаления, помогая клеткам восстанавливаться. Оценивались следующие параметры: эластичность, наличие пигментных пятен, тургор.
Здоровый сон важен для регулирования таких гормонов, как кортизол, эстрогены и прогестерон, гормонов «голодной тройки» — инсулин, лептин и грелин, гормонов щитовидной железы, мелатонина, а также гормона роста.
В книге «Приручи свои гормоны» доктор медицины Сара Готфрид (США) пишет:
«Плохой сон, если его игнорировать, заставит вас упасть с гормональной лестницы».
Правило 7
Физическая активность
Регулярная физическая нагрузка улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ, что способствует лучшему насыщению кожи кислородом и восстановлению клеток.
Также физическая нагрузка способствует запуску механизмов аутофагии, что как мы уже знаем, непосредственно влияет на здоровый и гармоничный процесс обновления организма.
С возрастом количество тренировок должно увеличиваться, а вот интенсивность нагрузки можно снижать.
Правило 8
Поддержание водного баланса
Вода — это наш самый доступный «детокс»: выпивая около 2 литров чистой воды в день, мы помогаем работе кишечника, клеточным обменным и детоксикационным процессам.
Исследования подтверждают, что адекватная гидратация положительно влияет не только на обменные процессы, но и на когнитивные функции, такие как внимание, память и концентрация. Даже легкое обезвоживание может привести к снижению этих способностей.
Например, в обзоре, опубликованном на Cambridge Core, рассматривается, что адекватная гидратация 2–2,5 литра повышает когнитивную гибкость, возможность быстро мыслить и принимать решения, способность к многозадачности, улучшает память, улучшает производительность умственного труда и самое главное — улучшает настроение.
Сколько же пить?
Согласно данным Института медицины США (IOM) нормы потребления в день следующие:
- Мужчины: ~2,5 литра воды в день.
- Женщины: ~2 литра воды в день.
Правило 9
Купирование хронических очагов инфекций
Хронические инфекции могут способствовать воспалительным процессам. Это негативно влияет на организм в целом и на состояние иммунной системы в частности: происходит истощение и извращение иммунного ответа, что в итоге отражается и на внешности, на состоянии волос, ногтей и кожи.
Не пренебрегайте этими скучными медицинскими советами: купировать и санировать своевременно очаги хронической инфекции. Нередко начать в таких случаях стоит со стоматолога.
Правило 10
Защита от ультрафиолета
Фотостарение — самый изученный тип старения кожи и организма. И поэтому возможность справиться с ним — полностью в наших руках!
Результат длительного воздействия ультрафиолетового излучения известен всем: тусклый, неровный цвет кожи, морщины, пигментные пятна и снижение эластичности кожи.
Долгосрочные исследования, проводившиеся в Австралии, показали, что ежедневное использование солнцезащитных средств уменьшает риск фотостарения на 24% по сравнению с теми, кто использует их нерегулярно (PMID: 29123145).
Правило 11
Загрязнение окружающей среды
и ЭКООБРАЗ жизни
Окислительное повреждение от загрязненного воздуха может вызвать различные повреждения кожи.
Исследование в Китае с участием 5432 человек показало, что воздействие загрязненного воздуха напрямую связано с ускоренным старением организма в целом и кожи в частности (PMID: 20664556).
Что делать?
Да, мы не в силах повлиять глобально на экологию, но свой образ жизни перестроить можем. Один из простых способов победить этот «старящий» фактор лежит на поверхности.
- Правильное очищение кожи
Регулярное очищение кожи помогает уменьшить негативное влияние загрязнений и предотвратить оксидативный стресс.
- Использование спреев-термальных вод, спреев-антиоксидантов или увлажнителей в течение дня.
Однако загрязненный воздух — это лишь верхушка айсберга такого понятия как «экоообраз жизни». Он включает в себя: этичное отношение к природе, осознанное потребление, рациональное использование воды и энергии, отказ от токсичных материалов в отделке и мебели, отказ от аэрозолей, сокращение использования бытовой химии (выбор экологичных и натуральных моющих средств), сортировка мусора.
В повседневной жизни следует стараться выбирать для приготовления пищи органические и био продукты, использовать фильтры для воды и воздуха, не употреблять напитки из пластиковой посуды (опасность микропластика), вместо городских развлечений делать выбор в пользу отдыха на природе, пеших прогулок, езды на велосипеде, медитаций, снижения стресса в гармонии с природой.
Все эти простые действия помогут справиться с не самой лучшей экологией сегодняшнего дня и возможно улучшат экологическую ситуацию в будущем.
Правило 12
Исключение сахара из рациона как основной шаг для снижения уровня воспаления
Сахар и быстрые углеводы приводят к образованию конечных продуктов гликирования (AGE), которые “засахаривают” волокна дермы. Эти волокна становятся жесткими, что приводит к дряблости, истончению, сухости кожи и морщинам.
Исследование, проведенное в Великобритании с участием 1087 человек, показало, что низкий уровень сахара в рационе помогает сохранить низкий уровень клеточного воспаления в организме и очевидно влияет на эластичность кожи (PMID: 29911233).
Вот несколько советов от известного нутрициолога Николаса Перрикона для контроля уровня воспаления и борьбы с гликацией (засахариванием коллагеновых волокон).
- Употребление белков высокого качества (рыба, птица, яйца).
- Преобладание низкогликемических углеводов (ягоды, овощи).
- Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи).
- Исключение сахара, трансжиров, обработанных продуктов и алкоголя.
- Идеальная замена сладких десертов — ягоды:
черника богата антоцианинами, защищает от воспаления и старения;
малина содержит эллаговую кислоту, которая обладает противовоспалительными свойствами;
клюква поддерживает здоровье сосудов и иммунитета;
клубника снижает уровень С-реактивного белка (показателя воспаления);
ежевика укрепляет сосуды и замедляет окислительные процессы.
Рекомендуется употреблять около 1–2 чашек ягод в день.
Салаты и зелень должны быть обязательным продуктом в рационе (источники витаминов и антиоксидантов):
- шпинат богат витамином С, бета-каротином и флавоноидами;
- кале (кудрявая капуста) — источник витамина К и антиоксидантов;
- руккола содержит глюкозинолаты, борющиеся с воспалением;
- сельдерей поддерживает водный баланс и снижает воспалительные процессы;
- петрушка — источник витамина С и кверцетина;
- кинза помогает выводить токсины.
Рекомендуется добавлять зелень в каждый прием пищи (по 1–2 горсти).
Рыба и полезные жиры:
- лосось (дикого происхождения) — основной источник омега-3 жирных кислот;
- сардины, скумбрия идеальны для поддержания здоровья сердца и сосудов;
- авокадо богат мононенасыщенными жирами;
- оливковое масло (экстра вирджин) оказывает антиоксидантное действие.
Правило 13
Использовать качественную косметику
Правило 14
Не курить
И самое важное — начать все это делать как можно раньше!
